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구조에 집중된 가장 많은 것은 가장 많이 집중되어 있습니다크레아틴 단일 하이드레이트. ISSN은 5-7 일 동안 5 그램의 크레아틴 단일 하이드 레이트가 근육 크레아틴 수준을 확장하는 가장 좋은 방법이지만, 그 합은 체중에 따라 다를 수 있다고 권장합니다.
크레아틴은 일반적으로 신장, 간 및 췌장에서 몸에 의해 전달됩니다. 글리신, 아르기닌 및 메티오닌 (1 신체 공급원)의 세 가지 아미노산을 사용하여 생산됩니다.
전반적으로, 당신은 매일 1-2 그램의 크레아틴을 만듭니다. 이것은 주로 골격근 (1 신뢰 소스)에 담겨 있습니다.
이 화합물은 추가로 음식, 햄버거, 닭고기, 돼지 고기 및 생선과 같은 초월 적 생물 품목에서 발견됩니다. 평범하고 잡식성 식사 루틴은 매일 1-2 그램의 크레아틴을 제공합니다 (1 자료).
채소 애호가들은 식생 요법을 위해 고기를 기억하는 사람들과 대조적으로, 채소 근육에 더 낮은 수준의 화합물을 가지고 있습니다 (2 신뢰 소스, 3 자료).
일반적으로 수많은 식품 품종에서 발견되는 것 외에도 크레아틴은 보충 구조에서 접근 할 수 있습니다.
이러한 개선 사항에 접근 가능한 몇 가지 유형이 있다는 사실에도 불구하고, 크레아틴 단일색은 고려하고 성공적이며 겸손한 구조 주변에서 가장 많은 곳입니다.
크레아틴 단일 하이드레이트를 얼마나 시작해야합니까?
크레아틴 보충제는 상점과 웹에서 광범위하게 액세스 할 수 있습니다. 구조에 중점을 두는 가장 큰 것은 크레아틴 일수염입니다.
ISSN은 5-7 일 동안 5 그램의 크레아틴 일수록이 여러 번 여러 번 근육 크레아틴 수준을 확장하는 가장 좋은 방법이라고 제안하지만 합은 체중에 따라 다를 수 있다고 제안합니다.
킬로그램으로 체중을 0.3으로 복제하여 스태킹 단계에 대한 일상적인 부분을 결정할 수 있습니다.
예를 들어, 무게는 80kg (175 파운드)의 단수는 스태킹 단계에서 매일 24 그램 (80 x 0.3)의 크레아틴을 소비합니다.
연구에 따르면, 28 일 동안 매일 복용 한 3 그램의 크레아틴도 마찬가지로 근육을 크레아틴과 함께 담그는 데 성공할 수 있습니다.
근육이 완전히 흡수되면 더 낮은 부분은 부인할 수없는 수준을 따라 잡을 수 있습니다.
일반적으로 유지 복용량은 매일 2-10 그램입니다.
크레아틴 보충제 복용을 종료 할 때 근육 상점은 단계별로 일반적인 수준으로 줄어 듭니다.
근육 성장을 위해 크레아틴을 사용하는 방법?
아데노신 트리 포스페이트 (ATP)는 신체 세포에서 가장 근본적인 유형의 에너지입니다. 그것은 소화와 근육 작업에서 중요한 부분을 가정합니다.
비극적으로, 8-10 초의 집중 에너지 운동을 8-10 초 동안 충분한 ATP를 저장할 수 있습니다. 그 후, 당신의 몸은 운동의 요청과 일치하는 새로운 ATP를 만들어야합니다 (4 신뢰 소스).
가장 큰 힘으로 운동하는 것은 신체가 만들 수있는 것보다 매 초마다 더 많은 ATP가 필요합니다.
이것은 몇 분 동안 최대 속도로 달릴 수있는 이유에 대한 동기 중 하나입니다. 당신의 신체의 ATP 에너지가 방금 다 떨어집니다.
크레아틴 보충제는 신체의 포스 포 크레아틴 상점을 증가시켜 극심한 초점을 맞추는 동안 새로운 ATP를 제공하는 데 사용됩니다.
사실, 단순히 6 일 크레아틴 하중과 2 그램/일지지 부분이 뒤 따르는 부분은 아래 다이어그램에 표시된 것처럼 근육 저장을 확실히 들어 올릴 수 있습니다.
크레아틴을 얼마나 오래 섭취해야합니까?
14 일 동안 매일 25g의 복용량이 안전하게 사용되었습니다. 1 년 반 동안 매일 4-5 그램의 낮은 복용량도 마찬가지로 안전하게 활용되었습니다. 크레아틴은 장거리 운반에 따라 보호됩니다. 5 년 동안 매일 10 그램의 복용량이 안전하게 활용되었습니다.
한 번에 20g의 크레아틴을 복용 할 수 있습니까?
다음은 근육 크레아틴을 저축하여 예상 할 수있는 것처럼 빠르고 생산적으로 침지 지점에 도달하기위한 것입니다. 대부분의 탐사는 매일 5 일 동안 20-25g을 필요로하는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 요점은 매일 5g의 크레아틴을 4 ~ 5 번 복용하는 것입니다.
매일 20G를 즉시 또는 10G를 2 회 2 회 복용 할 수 있습니다. 이것은 특정 개인 이이 복용량으로 괜찮으므로 개인 저항에 의존 할 것입니다. 주기적으로 특정 개인은 독방에 큰 부분을 차지하면서 일부 위장 불안감에 직면 할 수 있으므로 5G 복용량은 정기적 으로이 문제를 피하는 데 사용됩니다.
크레아틴 2 그램으로 충분합니까?
크레아틴의 표준 측정 제안은 매일 3-5 그램입니다. 이 두 금액은 가장 크고 가장 견고한 경쟁자를 제외한 모든 것에 적합해야합니다. 특히 식사 루틴에서 매일 1-2 그램의 전형적인 척도를 얻을 가능성이 있습니다. 그러나 5 그램은 용량이 가장 중요하며 대다수가 크레아틴 이용에서 찾고있는 이점과 관련된 용량은 크레아틴 이용에서 찾고 있습니다. 마찬가지로 대부분의 크레아틴 단일 하수 항목에서 특종의 크기입니다!
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